หมู่สิงห์

พักหลังจากการวิ่งแข่งขัน
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งที่วิ่งแข่งขันตั้งแต่ 5 กิโลเมตรขึ้นไป หลังจากวันที่วิ่งแข่งขันแล้ว ต้องมีการพักผ่อน หรือซ้อมเบาๆ ให้ร่างกายฟื้นตัว เสร็จแล้วจึงทำการซ้อมปกติ มีข้อแนะนำดังนี้

 วิ่งแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตร ซ้อมเบาๆ 3 วัน ระยะทาง 10 กิโลเมตร ซ้อมเบาๆ จำนวน 6 วัน ระยะฮาล์ฟมาราธอน ซ้อมเบาๆ 1 สัปดาห์ หลังการวิ่งมาราธอน ต้องซ้อมเบาๆ 2 สัปดาห์ การพักผ่อนหรือซ้อมเบาๆ ตามห้วงนี้ หากท่านยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ หรือยังเพลีย เป็นสัญญาณบอกว่าการพักผ่อนยังไม่พอท่านต้องปฏิบัติต่อไป จนกว่าร่างกายจะเข้าสู่สภาวะปกติ จึงฝึกซ้อมตามตารางปกติต่อไป

------------------------------------
 แปลจาก   Ask the Experts After a race How Long
     Should I take it easy From Runner’s World Dec. 2008

ซ้อมวิ่งเป็นระยะทาง หรือเป็นเวลา
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 การซ้อมวิ่งเป็นระยะทาง หรือเป็นเวลา ดีด้วยกันทั้ง 2 อย่าง อยู่ที่ความมุ่งหมายในการซ้อมวิ่ง ถ้านักวิ่ง วิ่งอยู่บนถนน หรือในลู่ ที่มีระยะทางบ่งบอกแน่ชัด กำหนดการซ้อมวิ่งเป็นระยะทางก็ได้ แต่ถ้านักนักวิ่งต้องการกำหนดการฝึกซ้อม ลงคอร์ด หรือ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก็กำหนดเวลาฝึกซ้อมได้ โดยไม่จำกัดระยะทาง แต่กำหนดด้วยเวลา
------------------------------------

 แปลจาก   Ask the Experts Is it better to run by
     Time or Miles From Runner’s World Dec. 2008

การปฏิบัติหลังออกกำลังกายแล้ว
โดย  เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งเมื่อทำการฝึกซ้อมอย่างหนักหรือเข้าแข่งขัน จะทำให้พลังงาน และกล้ามเนื้อหมอสภาพไปบางส่วน มีวิธีการปฏิบัติเพื่อให้ร่างกายพร้อมกับมาอยู่ในสภาพเดิมดังนี้
 1.  รับประทานคาโบไฮเดรต  และโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย 60 นาทีไปแล้ว เพื่อเพิ่มเติมกลัยโคเจน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
 2.  ดื่ม ชา หรือ กาแฟ ๑ ถ้วย เพื่อเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดเมื่อย บวม หรืออักเสบ
 3.  อย่านั่งพักทันทีหลังจากออกกำลังกาย  ให้เดินประมาณ 5 นาที เป็นการยืดเบาๆ ของกล้ามเนื้อบริเวณขา น่อง และสะโพก
 4.  นอนพักผ่อนมากๆ คืนละ 7-8 ชั่วโมง
 5.  ในห้วงวันที่พักฟื้น สามารถวิ่งเหยาะเบาๆ ได้ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อม จนเข้าสู่ภาวะปกติ
--------------------------------------
 แปลจาก 5 Ways to Recover Like A Pro
   From Runner’s World Nov 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ   
โดย  เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 James Carney อายุ 30 ปี จากเมือง Boulder รัฐ Colorado ชนะเลิศวิ่งอาล์ฟมาราธอน และระยะทาง 20 กิโลเมตร ของสหรัฐอเมริกา ในปี ค.ศ.2008 มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  แยกการซ้อม ในการฝึกซ้อม tempo run แบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นตอนเช้า และตอนเย็น จะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่ง
 2.  วิ่งสปีดก่อนการลงคอร์ด 1 วัน วิ่งสปีดขึ้นเนิน 10-12 เที่ยว และ Sprints บนยอดเนิน พักระหว่างเที่ยว 2 นาที จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซ้อมการลงคอร์ดในวันต่อไป
 3.  เดินทางไปสนามแข่งขันล่วงหน้า 2 วัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจากการเดินทาง และไม่ให้กังวลเกี่ยวกับการไปไม่ทันเวลาเข้าร่วมแข่งขัน
--------------------------------------
 แปลจาก Follow The Leader Advice from the World’ best Runners
   From Runner’s World Dec 2008

edit @ 27 Apr 2009 09:08:28 by สิงห์ร้าย

ข้อแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Tera Moody อายุ 27 ปี อยู่เมือง Boulder มลรัฐ Colorado USA วิ่งได้ลำดับที่ 5 ในโอลิมปิคมาราธอน ปี 2008 ทำเวลา 2.33.54 ชั่วโมง มีข้อแนะนำดังนี้

 1.  ทำระยะทางวิ่งให้สั้นลง ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะยาว ในวันใดที่แบ่งการวิ่งออกเป็น 2 ห้วง ในห้วงหลัง จะแบ่งระยะทางให้สั้นกว่าห้วงการฝึกซ้อมแรกประมาณ 5 กิโลเมตร เพื่อให้ดูเหมือนว่าเราซ้อมวิ่งน้อยลง

 2.  ฝึกซ้อมวิ่งอย่างสบายๆ ในวันใดที่รู้สึกเหนื่อย ร่างกายจะบอกตัวเราเอง ฝึกซ้อมวิ่งทำเวลาให้มากขึ้น

 3.  ฝึกลมหายใจ เข้า ออก ไปฝึกโยคะ จะช่วยเราในการฝึกซ้อม และแข่งขัน 

 แปลจาก Advice from The World’s best runners  From Runner’s World Oct 2008

--------------------------------- 

 การลดการฝึกซ้อม
เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 การลดการฝึกซ้อม ก่อนการแข่งขัน เป็นสิ่งที่จำเป็นในการฝึกซ้อมมากในปัจจุบัน มีข้อแนะนำ 4 ประการ ดังนี้
 1.  จากการวิเคราะห์การลดการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดคือ ลดระยะทางฝึกซ้อมลง 40-60 % ของที่ฝึกซ้อมอยู่ แต่ฝึกซ้อมให้บ่อยขึ้น และสม่ำเสมอ
 2.  ใช้เวลาให้ถูก ก่อนการวิ่งแข่งขันมาราธอน 2-3 สัปดาห์ ต้องลดการฝึกซ้อมลง อาจซ้อมเพียง 5 กม. หรือ 10 กม. เท่านั้น
 3.  เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม โดยลงคอร์ส จะเพิ่มความแข็งแรง ขา ปอด และหัวใจ
 4.  การฝึกซ้อมทำให้กล้ามเนื้อลดประสิทธิภาพลงไป การนวดกล้ามเนื้อ จะทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และลดความตึงกล้ามเนื้อด้วย

การฝึกซ้อมวิ่งเป็นทีม
โดย เจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)
    การฝึกซ้อมวิ่งเป็นทีมจะทำให้นักวิ่งพัฒนาความสามารถของตนเองมากขึ้นมีข้อแนะนำดังนี้
 1.พิจารณาเลือกหาทีมหรือกลุ่มนักวิ่งที่ฝึกซ้อมด้วยกัน   สอบถามรายละเอียดการฝึกซ้อมของทีมนั้น เมื่อเห็นว่ามีรูปแบบการจัดการฝึกซ้อมดี เกิดประโยชน์ ขอเข้าร่วมทีมฝึกซ้อมด้วย
 2.  ฝึกซ้อมกับผู้ที่วิ่งเร็วกว่าตัวเรา เพื่อพัฒนาและฝึกซ้อมตัวเราให้มีความเร็วมากขึ้น
 3. ฝึกซ้อมกับผู้ที่มีความเร็วช้ากว่า  การพัฒนาการวิ่งจะได้ความรู้จากนักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าเรา และได้บทเรียนจากผู้ที่วิ่งช้ากว่า จะนำมาเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาการวิ่งของตัวเราต่อไป
 4. ฝึกซ้อมวิ่งคนเดียว บางครั้งเมื่อเราเพรีย หรือท้อแท้จากการซ้อมวิ่ง แยกตัวออกจากการฝึกซ้อมวิ่งป็นทีม
 5. แลกเปลี่ยนประสบการณ์ในการฝึกซ้อมวิ่งและวิ่งแข่งขัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เป็นการเพิ่มพูนความรู้ เป็นการกระตุ้นให้การฝึกซ้อม
---------------------------------------------------
แปลจาก  Team  in  Training From Runner,s World June 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
โดย  เจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)
          Shalanc  Flanagan  อายุ  26 ปี  แชมป์สหรัฐอเมริกา ในการวิ่งภูมิประเทศ ระยะ 5,000 เมตร ในปี 2008 มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1. ซ้อมจังหวะเท้าเร็ว โดยใช้บันไดช่วย นำบันไดฝึกซ้อม 1 หรือ 2 ขั้น ไปวางในทางวิ่ง ฝึกก้าวเท้าขึ้นลง ด้วยการยกเข่าสูง และฝึกการก้าวเท้าขึ้นลงทางข้างด้วย จะฝึกให้เราก้าวเท้าเร็ว และเบา และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
 2. ซ้อมเก้าท้าวสูง โดยนำรั้วกระโดดไปวางอยู่บนเส้นทางวิ่ง 2 รั้ว   และฝึกซ้อมวิ่งกระโดดข้ามรั้ว ซ้อมหลายเที่ยวทำให้กล้ามเนื้อสะโพก แข็งแรง และยืดหยุ่น
 3. ฝึกนิ้วเท้าและส้นเท้าให้แข็งแรง โดยฝึกเดินบนนิ้วท้าว 10 – 20 ก้าว และฝึกเดินบนส้นเท้า 10 – 20 ฝึกท่าละ 2 เซท จะทำให้ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าแข็งแรง
----------------------------------------------
แปลจาก  Tips From The Top From Runner,s World June 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
                                                                      โดย  เจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)
         ED MORAN อายุ 26 ปี อยู่ที่เมือง  Williamsburg รัฐ Verginia ชนะเลิศวิ่ง 5,000 เมตร  Pan American Games ใน 2008 ทำสถิติ 13.25.60 นาที  มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
              1. การอุ่นเครื่อง  ความสำคัญของการวิ่งแข่งขัน ระยะ 5 กิโลเมตร หรือ 10 กิโลเมตร ถ้าท่านต้องการออกจากจุดเริ่มต้นเร็วเหมือนลูกกระสุนปืน ที่ปฏิบัติประจำคือ วิ่งเหยาะ 20 นาที ยืดเหยียด 10 นาที และวิ่งให้เร็วกว่าการวิ่งแข่งขัน 5 นาที จากนั้น วิ่ง Strides (ก้าวยาวยกเข่าสูง) 6 – 8 เที่ยว
              2. ตัดความกังวลทุกอย่างออกไป โดยเฉพาะอุปสรรคที่เราควบคุมไม่ได้ เช่นเรื่องอากาศ สภาพเส้นทาง ให้มุ่งไปที่การวิ่ง เช่น การควบคุมระบบหายใจ การควบคุมความเร็วในการวิ่ง
              3. ฝึกความแข็งแรงโดยการขี่จักรยาน 3 วันใน 1 สัปดาห์ ครั้งที่ 1 ขี่จักรยาน 45 นาที, ครั้งที่ 2 ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงเพิ่มความแข็งแรง  ครั้งที่ 3 ขี่จักรยาน 2 ชั่วโมง เพื่อความอดทน
----------------------------------------------
แปลจาก  Tips from The Top From Runner,s World June 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)
 Anne Lundblad อายุ 40 ปี จากเมือง Asheville North Carolina เจ้าของสถิติกีฬาสูงอายุ ใน World Cup 100 กิโลเมตร ในปี 2006  ทำเวลา 7.47.18 ชั่วโมง                มีข้อแนะนำดังนี้
 1.  วางแผนการวิ่ง ซ้อมวิ่ง Temporuns Runs ความเร็วคงที่ ระยะทาง 12-16 กิโลเมตร ใช้ความเร็วเท่ากับการแข่งขันระยะทาง 10 กิโลเมตร ในกิโลเมตรสุดท้ายให้วิ่งช้าลง
  2.  วางแผนเวลา  สามีเป็นนักวิ่ง Ultra Marathon เช่นกัน  มีลูกสาวที่ยังเล็กต้องคอยดูแล จะปรึกษาหารือกับสามีทุกวันอาทิตย์เกี่ยวกับตารางการทำงาน การฝึกซ้อม และการเลี้ยงดูลูก วางแผนการใช้เวลา ทำให้การฝึกซ้อมวิ่ง และการวิ่งแข่งขันของเราบรรลุตามเป้าหมาย ประสบผลสำเร็จ
 3.  วางเป้าหมาย ในการแข่งขัน จะวางแผนในการวิ่งเป็นครั้ง ๆ ไป แผนที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ แผนหลักและแผนสำรอง จะเริ่มต้นการวิ่งแข่งขันด้วยแผนหลักก่อน จากนั้นหลังจากการแข่งขันมาถึงช่วงกึ่งกลาง สามารถปรับและประยุกต์แผนการวิ่ง ขึ้นอยู่กับว่าตอนนั้นฉันรู้สึกอย่างไร
-------------------------------------------------
แปลจาก  Advice from The Top Masters Runners From Runner’s World June 2007

เพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่ง
โดยเจ้าเก่า บุ่งตาหลั่ว
 เมื่อต้องการเพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่ง ควรเพิ่มจำนวนวันในการฝึกซ้อมในสัปดาห์ หรือเพิ่มระยะทางการฝึกซ้อมให้มากขึ้นต่อวัน
 มีข้อชี้แจงดังนี้ ระยะทางที่เพิ่มขึ้นจะสร้างความตึงให้กับ กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ต่าง ๆ ของตัวเรา คุณสามารถเพิ่ม ระยะทางในการฝึกซ้อมพร้อมลดอัตราเสี่ยงต่อการเจ็บได้ ด้วยการฝึกซ้อมวิ่งและมีวันพักระหว่างสัปดาห์ ถ้าคุณไปฝึกซ้อมเพิ่มระยะทางในวันที่พัก จะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ข้อปฏิบัติให้เพิ่มระยะทางในการวิ่งในวันฝึกซ้อมปกติ นักวิ่งหลายคนพบว่าสามารถวิ่งได้ 2 ครั้ง(เช้า,เย็น)/ใน 1 วัน ของวันที่ฝึกซ้อม จะไม่มีอาการบาดเจ็บตราบเท่าที่เขามีวันพักระหว่างสัปดาห์
---------------------------------------------
แปลจาก  Tips for Beqinners, From The Coach Who Knows Them Best From Runner’s World. June 2007

edit @ 7 Aug 2008 14:45:54 by สิงห์ร้าย

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ  - เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Matt Teqenkamp อายุ 25 ปี ชาวเมือง Madison รัฐ Wisconsin สหรัฐอเมริกา วิ่ง 5,000 เมตร ที่สต๊อคโฮล์ม เมื่อปี 2006 ทำเวลา 13.04.9 นาที มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
1.  ฝึกวิ่งเร็ว วอร์มอัพ 25 นาที วิ่ง speed 1 นาที สลับวิ่งช้า 1 นาที (วิ่งเหยาะ)
ทำซ้ำกัน 10 เที่ยว
2.  ฝึกความแข็งแรง วิ่งขึ้นบันไดต่างระดับ เพื่อสร้างความแข็งแรง มั่นคงและ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก
3.  ฝึกอย่างฉลาด ฝึกกับนักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าในบางวัน การฝึกซ้อมปกติให้ฝึกซ้อม
กับนักวิ่งที่มีความเร็วในระดับเดียวกัน
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tip from the top Advice from the World’s Best Runners
   from Runner’s World Feb 2002

การฝึกซ้อมส่งเสริมการวิ่ง   - เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการวิ่งให้แข็งแรงและเร็วขึ้น
ฝึกสัปดาห์ละครั้ง วิ่ง Interval อย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ดังนี้
1.  วิ่ง 400 เมตร 8-10 เที่ยว ความเร็วเท่ากับวิ่งแข่งขัน 1,500 เมตร
พักระหว่างเที่ยว 90 วินาที
2.  วิ่ง 200 เมตร 5 เที่ยว ความเร็วเท่ากับวิ่งแข่งขัน 1,500 เมตร
พักระหว่างเที่ยว 30 วินาที วิ่งเหยาะ 3 นาที ต่อด้วยวิ่ง 200 เมตร 4 เที่ยว ความเร็ว
มากกว่าวิ่งครั้งแรกโดยทำเวลาน้อยกว่า 2 วินาที
3.  วิ่ง 400 เมตร 20 เที่ยว ความเร็วเท่ากับวิ่งแข่งขัน 10 กิโลเมตร พัก
ระหว่างเที่ยว 30 วินาที
  4.  วิ่ง Tempo run ความเร็วเร็วกว่าวิ่ง Tempo run ที่เคยฝึกซ้อมปกติ
หรือช้ากว่าการวิ่งแข่งขัน 10 กิโลเมตร กิโลเมตรละ 20 วินาที
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  The Fast  Lane Training Advice for the Peak Performers
   By Ed Eyestone from Runner’s World Feb 2007

คำแนะนำนักวิ่งหน้าใหม่ -  โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 ถ้ามีเวลาซ้อมวิ่ง 4 วัน ติดต่อกันใน 1 สัปดาห์ และหยุด 3 วัน นักวิ่ง  ควรซ้อมวิ่งตามคำแนะนำดังนี้ ในระหว่างหยุดวิ่ง 3 วัน จะทำให้เสียทักษะในการวิ่ง ดังนั้น การฝึกซ้อวิ่งวันแรกของทุกสัปดาห์ ต้องเป็นการฝึกง่าย ๆ สั้น ๆ เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับตัว การออกแรง และเคลื่อนไหวในการวิ่ง
 การฝึกซ้อมในวันที่ 1 ให้วิ่งต่ำกว่า 30 นาที วิ่งในระดับความเร็วที่รู้สึกสบาย ๆ ถ้ามีเวลาและต้องการวิ่งต่อ ให้แบ่งการวิ่งออกเป็น 2 รอบ รอบเช้าวิ่งช้า ๆ 2 ไมล์ หรือ 3.2 กิโลเมตร  และช่วงบ่ายให้วิ่งระยะทางมากขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงเป็นการวิ่ง อย่างง่าย ๆ
 การฝึกซ้อมในวันที่ 2 ควรเป็นวันที่ฝึกความเร็ว หรือเป็นวันสำหรับ   การสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกประมาณ 30-60 นาที ซึ่งรวมการวิ่งขึ้นเนิน ฝึกวิ่งสปีดระยะสั้น การจัดท่าทางวิ่ง การฝึกที่ยากที่สุดในวันนี้ ควรใช้เวลา 30% ของเวลาทั้งหมด รวมถึง การพักเพื่อวอร์มอัพ คูลดาน์ว และการฟื้นตัว
 การฝึกวันที่ 3 ฝึกอะไรอย่างหนึ่งอย่างใดที่ง่าย ๆ และสั้น 30 นาทีหรือน้อยกว่า อาจวิ่งหรือการฝึกกีฬาชนิดอื่น เช่น จักรยาน ว่ายน้ำ
 การฝึกวันที่ 4 ฝึกวิ่งระยะยาวอย่างช้า ๆ ประมาณ 90 นาทีขึ้นไป     โดยการใช้ความเร็วในการวิ่งที่สบาย และมีช่วงเวลาเดินพักระหว่างวิ่งด้วย

--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tip for Beginners by Jeff Galloway 
   From Runner’s World.  April 2007

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ - โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 ELVA DRYER อายุ 35 ปี จากเมือง Gunnison รัฐ Colorado ชนะเลิศอเมริกา ฮาล์ฟมาราธอน เมื่อปี 2007 ทำเวลา 1.11.42 ชั่วโมง มีทั้งแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  ทำให้ร่างกายสดชื่น ทุก ๆ สัปดาห์ที่ 4 ลดระยะทางฝึกซ้อมลง 20-40% เพื่อเป็นสัปดาห์แห่งการเรียกพลังกลับมา ใช้เวลาดังกล่าวไปนวดเพื่อสุขภาพ ฝึกโยคะ นอนพัก อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสดชื่นขึ้น
 2.  ฝึกซ้อม เตรียมการฝึกวิ่งลงคอร์ด หรือวิ่งระยะยาว เหมือนกับว่าเรากำลังอยู่ในการแข่งขันกินอาหารดี นอนให้มาก การวอร์มอัพจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ส่งเสริมและเป็นประโยชน์ต่อการฝึกซ้อสำหรับแข่งขัน
 3.  คลายออก ในการแข่งมาราธอน เท้ามักจะบวมหรือพอง ในช่วงท้ายของการแข่งขัน ให้ปลดเชือกผูกรองเท้าออกคลายให้หลวม เท้าจะมีอากาศถ่ายเท    ซึ่งป้องกันการบวม พองได้
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips from the top Advice from the World’s best runners
   From Runner’s World.  April 2007
   

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ - โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Sylvia Mosqueda จากเมือง South Pasadena รัฐ California ชนะเลิศ วิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ทำเวลา 34.36 นาที มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อม ดังนี้
 1.  มีการฝึกซ้อมวิ่งแข่งขันและพักผ่อน เมื่อสมัยเด็ก จะฝึกซ้อมวิ่งทุกวัน และเข้าแข่งขันทุกช่วงวันหยุดสัปดาห์  ปัจจุบันจะวิ่งแข่งขัน 1-2 ครั้งต่อเดือน ฝึกซ้อม 5 วัน ใน 1 สัปดาห์  1 วันสำหรับการเล่นกีฬ่าชนิดอื่น และอีก 1 วันสำหรับพัก
 2.  ใส่ความหลากหลายลงไปในการฝึกซ้อม ในวันที่ฝึกเล่นกีฬาชนิดอื่น จะออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ที่ยืนโยก ขี่จักรยานอยู่กับที่ และฝึกโยคะ เป็นต้น
 3.  ในการแข่งขันสุดหิน มันจะรู้สึกแย่ที่ขาทั้งสองข้าง แต่จะพูดกับตัวเองว่าทำมันต่อไป พยายามไม่คิดอะไร วิ่งอย่างเดียว อะไรจะเกิดก็เกิด และฉันก็รัก         และชอบช่วงเวลานั้น
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Top 40 Advice from the best Masters Runners
   From Runner’s World. March 2007

ความรู้สึกที่ดีในการฝึกซ้อม
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 ช่วงที่จะสิ้นสุดการฝึกซ้อม ควรทำให้ผู้ฝึกซ้อมรู้สึกสบาย ไม่เพลีย หรือเครียดมาก  จากการฝึกซ้อม มีข้อแนะนำอยู่ 2 ประการดังนี้ 
1. การฝึกให้ได้ระยะทางยาวขึ้น ในการฝึกบนพื้นราบ เมื่อสนามวิ่งแข่งเป็นวงรอบ ระยะ
สุดท้ายผ่อนความเร็วลง จะทำให้เราฝึกซ้อมได้ระยะทางมากขึ้น
2.การฝึกให้แข็งแรงขึ้น ในการฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5-10 เที่ยว เมื่อใกล้เที่ยวสุดท้าย ให้วิ่ง Speed
ขึ้นเนินช้าลง ชดเชยด้วยการลงเขา วิ่งเหยาะให้เร็วขึ้น จะทำให้ความรู้สึกของเราดี
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tip for Beginners by Jeff Galloway 
   Let the good time Roll from Runner’s World Jan 2007

********************************************************

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Eric Blake อายุ 27 ปี เมื่อกลางเดือนมิถุนายน 2549 ชนะเลิศวิ่งขึ้นเขา Mt. Washington ระยะทาง 12 กิโลเมตร มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อม ให้มีประสิทธิภาพดังนี้
1.ฝึกวิ่งขึ้นเขาเป็นห้วงๆ เช่น เล็งต้นไม้อยู่ข้างหน้า แล้ววิ่ง Speed ไป วิ่งเหยาะแล้วเล็งจุดอื่น
และ speed ไปยังจุดนั้นอีก
2.  ฝึกวิ่งขึ้นเขา Stride ระยะสั้นๆ และเร็ว
3.ถ้าไม่มีเนินเขาฝึกซ้อม ให้ซ้อมที่ลู่วิ่งไฟฟ้า ถ้าสนามแข่งขันเป็นลาดเนินค่อยๆ ลาดขึ้นไป
ยกสูงเพียง 4 เปอร์เซ็นต์ ถ้าสนามแข่งขันค่อนข้างชัน ให้ยกลู่วิ่งไฟฟ้าสูง 8 เปอร์เซ็นต์ คือฝึกยกให้สูงตามสภาพเนิน ที่จะแข่งขัน
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips from the top from Runner’s World Jan 2007
   

********************************************************

การออกกำลังอย่างอื่นนอกเหนือจากการซ้อมวิ่ง
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 วัตถุประสงค์ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งไปนาน จะมีอาการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่งหรือวิ่งแข่งขัน ต้องการรักษาความฟิตของร่างกายไว้ จากอาการบาดเจ็บ หรือน้ำหนักมากขึ้นจะใช้การฝึกอย่างเดิมไม่ได้ มีข้อแนะนำ 4 ประการดังนี้
1.เลือกการฝึก Cross-training (การฝึกอย่างอื่น) ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ กับกีฬาที่เรา
ต้องการเช่น ถ้าเป็นนักวิ่งเกี่ยวกับกำลังขา เลือกจักรยานโยกยืนอยู่กับที่(elliptical trainers) จักรยานอยู่กับที่หรือการวิ่งในน้ำ เป็นต้น
2.  ฝึก Cross training ให้ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของบุคคลนั้น (220 ลบด้วย อายุ) หรือออกกำลังกายให้มีเหงื่อออก
3.  ในช่วงที่ฝึก Cross training ทุกเช้าที่ตื่น ให้จับชีพจร ถ้าชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ แสดงว่าเรา
ออกกำลังกายมากไปให้ลดการฝึกให้เบาลง
4.  ผสมผสานการฝึก Cross training และการฝึกวิ่งเพื่อเป็นประโยชน์สูงสุดของนักวิ่ง จำนวนระยะทางฝึกซ้อมวิ่งต้องลดลง ตามสัดส่วนของ Cross training เช่นถ้าฝึก cross training  1 ชั่วโมง ระยะทางฝึกซ้อมวิ่ง ใน 1 สัปดาห์ ต้องลดลง 25-30 เปอร์เซ็นต์
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Four Keys to Cross – Training      
    from Runner’s World Dec 2006

********************************************************

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Kara Goucher  อายุ 28 ปี เมื่อเดือนกรกฎาคม 2549 วิ่งแข่งขัน 10 กิโลเมตรทำเวลา 31.17.12 นาที เป็นนักวิ่งสหรัฐอเมริกาคนที่ 2 ที่ทำเวลาดีที่สุด มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
1.ขจัดความอ่อนล้าออกไป ทำอะไรบางอย่างขณะเกิดความอ่อนล้า เช่น ถ้าส้นเท้ามีอาการ
ระบม ให้พยายามเหยียดขาออกให้ตึง หรือถ้าความเร่งลดลง ให้วิ่งตามความเร็วของช่วงก้าวขา(ก้าวสั้นลง)
2.  ทุกครั้งที่ซ้อมวิ่ง ช่วงที่จะเข้าเส้นชัย ให้นึกภาพเหมือนที่เราวิ่งแข่งขันจะสร้างความเคยชินในการแข่งขัน
3.  ต้องตั้งใจอย่างแน่วแน่มั่นคง อย่าให้มีสิ่งใดมาทำลายความตั้งใจ ให้คิดว่าทุกคนสามารถ
ผ่านช่วงที่ยากลำบากได้ การฟิตร่างกายมีจังหวะ ต้องตั้งจุดยืนไว้ให้แน่นอน อย่าให้อาการบาดเจ็บมาเป็นปัญหาในการพัฒนาการวิ่ง
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips from the top from Runner’s World Doc 2006

********************************************************

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ      
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Sean Wade อายุ 40 ปี ชนะ 11 ครั้ง ในการลงแข่ง 14 ครั้ง ในปี 2549 ทำเวลา 5,000 เมตร 14.53 นาที มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
1.ใช้หลัก 20 นาที คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปต้องพักระหว่างการซ้อมความเร็วห้วงละ 20 นาที
และเมื่อฝึกซ้อมความเร็วแล้ว ต้องพักฟื้น 2 วัน จึงจะซ้อมได้อีก
2.  ใช้หลัก 30 – 30 วินาที ในการฝึกซ้อมความเร็ว และความทนทานในการฝึกซ้มอระยะทาง 5 กิโลเมตร ในห้วงกลางของการฝึกซ้อม ให้ใช้ความเร็ว 30 วินาที และวิ่งเบาๆ 30 วินาที สลับกันไป จะได้ทั้งความเร็ว และความอดทน
3.  ในการซ้อมขึ้นเขา ช่วงที่จะฝึกสปีดใหม่แต่ละช่วง ต้องวิ่งเบาๆ หรือผ่อนคลายอย่างน้อย
5 นาที ในแต่ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายพร้อม
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Advice from the best Master runners
   from Runner’s World Nov 2006

edit @ 5 Jun 2008 09:16:56 by สิงห์ร้าย

TIP 41 :  เทคนิคการฝึกซ้อม
-  โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)
 นักวิ่งที่มีเวลาออกกำลังกายเพียง 3 วัน ใน 1 สัปดาห์ พัฒนาการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งขันระยะ 5 ก.ม. และพัฒนาวิ่ง 10 ก.ม. ในโอกาสต่อไป มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  เพิ่มระยะการฝึกซ้อมระยะยาว ประมาณ 1 ก.ม. ต่อ สัปดาห์ จนซ้อมวิ่ง             ระยะยาวถึง 12 กิโลเมตร
 2.  ซ้อมวิ่งระยะ 1,500-3,000 เมตร ความเร็วเท่าที่ท่านสามารถยืนระยะ         ได้ตลอดการซ้อมวิ่ง
 3.  วิ่งสปีด 2 นาที หรือ 1 รอบสนาม (400 เมตร) ความเร็วมากกว่าระยะ           วิ่งแข่งขัน 5 ก.ม. สลับเดิน 2 นาที หรือเดินครึ่งรอบสนาม (200 เมตร) เริ่มจากวิ่ง 2 รอบ          และฝึกซ้อมจนสามารถวิ่งได้ 10 รอบ
 
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips for Beginners From The Coach Who 
   Knows Them Best From Runner’s World Feb.2008

TIP 42 : การฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินเขา
- โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)
 นักวิ่งใช้แผนการฝึกนี้ เพื่อฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขา เพื่อไม่ให้กลัวการฝึกซ้อม   และสร้างความเร็ว แสดงความแข็งแรงให้กับตนเอง มีแผนการฝึกดังนี้
 1.  ฝึกวิ่งขึ้นเขาเหมือนวิ่งที่พื้นราบ หาเนินเขาที่ลาดเอียงน้อย ๆ เวลาฝึกซ้อมวิ่งแล้วให้ควบคุมระบบการหายใจ ให้เหมือนวิ่งที่พื้นราบ โดยวิ่งก้าวให้สั้นลง   และวิ่งให้ช้าลง หรือสลับกับการเดิน ให้ร่างกายอยู่ในสภาพปกติ เท่ากับก่อนที่เรา   จะฝึกซ้อมวิ่ง
 2.  การฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขาเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย อย่างดียิ่งเพิ่มความเร็ว ความแข็งแรงของเขา และเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก จ๊อกกิ้งไป      ที่เนินเขา ประมาณ 10 นาที วิ่งขึ้นถึงยอดเขา เดินกลับลงมา 50-75 ก้าว และวิ่งกลับขึ้นเนิน             สลับเดิน จนกระทั่งการหายใจสู่ภาวะปกติ จึงกลับไปเริ่มต้นที่ตีนเขาใหม่ วิ่งขึ้นไปถึง         ยอดเขา ต่อไปเพิ่มความเร็ว (Speed ไม่ใช่ Sprint) เพิ่มเที่ยวการฝึกซ้อม จนสามารถวิ่งขึ้นเขาได้ถึง 8 เที่ยว
 
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Get Over the Hump by Jeff Galloway
   From Runner’s World.  Feb. 2008
   

TIP 43 : ฝึกซ้อมให้ระยะทางไกลขึ้น

- โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งทุกคนมีความต้องการที่จะฝึกซ้อมวิ่ง ให้ได้ระยะทางไกลออกไปจนสามารถวิ่งมาราธอนได้ มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมให้ได้บรรลุสิ่งที่ต้องการ โดยปราศจากการเหนื่อยอ่อน และการบาดเจ็บ  มีข้อแนะนำดังนี้
 1.ลดความเร็วลง ในการฝึกซ้อม  เช่นในการฝึกซ้อม........ในเวลา 30 นาที           (6 นาที/กม.) ถ้าต้องการฝึกซ้อม 7 กิโลเมตร ใช้เวลา 49 นาที โดยบวกเวลาให้มากขึ้น        1 นาที/กิโลเมตร
 2.ค่อยๆเพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อม ถ้าเพิ่มระยะทางมากจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อาจเพิ่มเพียงครั้งละ 1 กิโลเมตร
 3.ฝึกซ้อมวิ่งทางไกลในทุกสัปดาห์ เพื่อสร้างความอดทน
 4.สลับการเดินทางในการฝึกซ้อมวิ่ง

----------------------------------------------------
 แปลจาก  GoLonger,strorger by Jeff Galloway
   From  Runner’s World April 2008

TIP 44 : คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ

- โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Jason lehmkuhle นักวิ่งมาราธอน ของสหรัฐอเมริกา ทำเวลาในการวิ่ง 2.12.54 ชม.  มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  เมื่อฝึกซ้อมวิ่งความเร็วในลู่วิ่ง จะฝึกซ้อมความเร็ว เร็วกว่าความเร็วในการวิ่งแข่งขันเล็กน้อย และใน 2 เที่ยวสุดท้ายที่ซ้อมวิ่ง จะใช้ความเร็วน้อยกว่าความเร็วในการวิ่งแข่งขัน การฝึกซ้อมเช่นนี้จะทำให้เมื่อลงแข่งขันถึงเส้นชัยแล้ว ยังแข็งแรงอยู่
 2. พักระหว่างเที่ยวให้น้อยลง  เมื่อทำการฝึกซ้อมในลู่วิ่งจะลดเวลาพักระหว่างเที่ยวให้น้อยลง  การพักให้น้อยลงจะเสมือนการวิ่งแข่งขัน

----------------------------------------------------
 แปลจาก  tips from the top Advice form
   The World’s Best Runners from Runner’s World April 2008

TIP 45 : คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ

โดย เจ้าเก่า บุ่งตาหลั่ว
HAILE GEBRSELASSIE ชาวเอธิโอเปีย วิ่ง Berlin marathon  2007 ทำสถิติ world Record 2.04.26 ชั่วโมง มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมวิ่งดังนี้
 ๑. เปลี่ยนการฝึกซ้อม ไปหลาย ๆ แห่ง บนทางขึ้นเขา บนถนนลาดยางแอสฟัลส์ เส้นทางฝึกซ้อมวิ่งในป่า เมื่อวันใดฝึกซ้อมในลู่วิ่ง วันรุ่งขึ้นเข้าห้องฟิตเนส การเปลี่ยนที่ฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ
 ๒. วางแผนในการวิ่ง เพื่อกระตุ้นร่างกายทุกวันในการฝึกซ้อม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเป้าหมายในการฝึกซ้อม ถ้าท่านได้วางเป้าหมายในการฝึกซ้อม ท่านทราบดีว่าท่านจะฝึกซ้อมอย่างไร เมื่อไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้ ฝึกซ้ำ และฝึกซ้ำ
 ๓.  ใช้นาฬิกาช่วย ถ้าท่านต้องการจะทำลายสถิติ ต้องวิ่งให้เร็วกว่าสถิติเดิม ไม่มีนักวิ่งอื่นมาร่วมซ้อมด้วยเพราะจะทำให้เขวขาดสมาธิเน้นเฉพาะตัวเรา และเป้าหมายที่ตั้งไว้
-----------------------------------

แปลจาก  Tips from the top Advice From The world’s Best runners
From Runner’s world March 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
โดยเจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Casey และ Patrick Moulton อายุ 24 ปี เป็นฝาแฝด จากเมือง New Hamphire ในการวิ่ง Austin Marathon ปี 2006  Casey ได้อันดับ 6 ทำเวลา 2.15.26 ชั่วโมง Patrick ได้อันดับ 8 ทำเวลา 2.15.35 ชั่วโมง มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อม วิ่งมาราธอนดังนี้

 1.  Work Hard ฝึกซ้อมวิ่งระยะยาวสลับกันในวันสุดสัปดาห์ วิ่งซ้อม 20 ไมล์ (32 กิโลเมตร) ในสัปดาห์นี้ และวิ่ง 15 ไมล์(24 กิโลเมตร) ในสัปดาห์ต่อไป เป็นการสร้างความมั่นใจ และเป็นการส่งเสริมการวิ่งมาราธอนอย่างดี

 2.  Study Hard ในการฝึกซ้อม ได้ศึกษาจากอัตประวัติของนักวิ่งชั้นนำที่ผ่านมา
 

3.  Play Hard ฝึกซ้อมตามสถานที่ที่หลากหลาย เส้นทางวิ่งถนน และในลู่วิ่ง และหลายระยะ

--------------------------------------------------------
 
 แปลจาก  Tip from the tom From Runner’s World Sep 2006

คำแนะนำนักวิ่งหน้าใหม่
โดยเจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งหน้าใหม่ควรซ้อมวิ่งในลู่วิ่งอย่างไร
 

1.  ข้อดีของลู่วิ่งคือ มีผิวเรียบ และปลอดภัยจากการจราจร ไม่เกิดอันตรายจากยานพาหนะ

2.  ข้อเสียของการฝึกในลู่วิ่งคือ ไม่กระตุ้นให้เกิดการฝึกซ้อม และไม่ทำให้ร่างกายแข็งแรง เช่นเดียวกับการซ้อมวิ่งบนถนนหรือวิ่งขึ้นเขา และยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากมีการเน้นหนักอยู่เท้า สะโพกและหัวเข่าอยู่ด้านเดียว

3.  ให้ฝึกซ้อมผสมผสาน ระหว่าง ลู่วิ่ง บนทางวิ่ง จะกระตุ้นการฝึกซ้อมดียิ่งขึ้น และลดการเสี่ยงจากการบาดเจ็บด้วย

--------------------------------------------------------
 แปลจาก  Tip For Beginners By Jeff Galloway
      From Runner’s World Sep 2006

การฝึกเพิ่มความเร็ว
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 การฝึกหลายอย่าง ในการฝึกเพิ่มความเร็ว พบว่าการฝึกวิ่งขึ้นเขาเป็นการฝึกที่ดีที่สุด เพิ่มความแข็งแรงของขา เลือกภูเขาที่ลาดน้อยๆ วิ่งสปีดใช้เขา และเดินกลับมา เมื่อวิ่งขึ้นกลางลาดเนินให้สปีด 15 ก้าว และใช้แรงที่เหลืออยู่วิ่งต่อไปอีก 5-10 ก้าว จ๊อกหรือเดินกลับมายังจุดเริ่มต้นใช้เวลา 30-60 วินาที และฝึกซ้ำอีก มีข้อแนะนำเพิ่มเติมดังนี้

1. ฝึกซ้อมสัปดาห์ละ  1  ครั้ง
2. ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง
3. ฝึกความเร็วให้เร็วกว่า เวลาในการวิ่งแข่งขันเล็กน้อย
4. พัก 1-2 นาที ในแต่ละเที่ยว
5. เพิ่มการฝึกซ้อม 1-2 เที่ยว ในแต่ละครั้งจนกว่าจะฝึกได้ 10 เที่ยว หรือมากกว่า
6. อย่าเพิ่มระยะทางให้เพิ่มเที่ยวฝึกจะดีกว่า
7. เมื่อรู้สึกบาดเจ็บให้หยุดซ้อม

-----------------------------------------------
 แปลจาก   Tip For Beqinners By Jeff Galloway
      From Runner’s World May 2006

edit @ 11 Mar 2008 13:42:47 by สิงห์ร้าย

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Matt Downin อายุ 31 ปี  วิ่งแข่งขันได้ลำดับที่ 3 ใน นิวยอร์คมาราธอน 2005 ทำเวลา 2.14.28 ชั่วโมง ให้คำแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้

 1.  Take 10 ในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน เมื่อผ่านไป 30 นาทีแล้ว ให้ฝึกซ้อมด้วยความเร็ว เร็วกว่าปกติ 1 นาที ในการวิ่ง 1 ไมล์ (1,600 ม.) เป็นเวลา 10 นาที เพื่อฝึกความเหนื่อย
 

2.  Take A Test อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้ง ให้จับเวลาระยะวิ่งระยะใดระยะหนึ่งจะได้ทราบขีดความสามารถของตนเอง
 

3.  Take A Partner หาคู่วิ่งที่วิ่งช้ากว่าเล็กน้อยเมื่อฝึกการวิ่งระยะยาวและหาคู่วิ่งที่วิ่งเร็วกว่าเล็กน้อย เมื่อต้องการฝึกความเร็ว

------------------------------------------
 แปลจาก   Tip from the top
      From Runner’s World May 2006