เทคนิคการวิ่ง

posted on 27 Apr 2009 09:02 by moosing in Running-TIP

 

 

พักหลังจากการวิ่งแข่งขัน
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งที่วิ่งแข่งขันตั้งแต่ 5 กิโลเมตรขึ้นไป หลังจากวันที่วิ่งแข่งขันแล้ว ต้องมีการพักผ่อน หรือซ้อมเบาๆ ให้ร่างกายฟื้นตัว เสร็จแล้วจึงทำการซ้อมปกติ มีข้อแนะนำดังนี้

 วิ่งแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตร ซ้อมเบาๆ 3 วัน ระยะทาง 10 กิโลเมตร ซ้อมเบาๆ จำนวน 6 วัน ระยะฮาล์ฟมาราธอน ซ้อมเบาๆ 1 สัปดาห์ หลังการวิ่งมาราธอน ต้องซ้อมเบาๆ 2 สัปดาห์ การพักผ่อนหรือซ้อมเบาๆ ตามห้วงนี้ หากท่านยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ หรือยังเพลีย เป็นสัญญาณบอกว่าการพักผ่อนยังไม่พอท่านต้องปฏิบัติต่อไป จนกว่าร่างกายจะเข้าสู่สภาวะปกติ จึงฝึกซ้อมตามตารางปกติต่อไป


------------------------------------
 แปลจาก   Ask the Experts After a race How Long
     Should I take it easy From Runner’s World Dec. 2008

 

 

 

ซ้อมวิ่งเป็นระยะทาง หรือเป็นเวลา
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 การซ้อมวิ่งเป็นระยะทาง หรือเป็นเวลา ดีด้วยกันทั้ง 2 อย่าง อยู่ที่ความมุ่งหมายในการซ้อมวิ่ง ถ้านักวิ่ง วิ่งอยู่บนถนน หรือในลู่ ที่มีระยะทางบ่งบอกแน่ชัด กำหนดการซ้อมวิ่งเป็นระยะทางก็ได้ แต่ถ้านักนักวิ่งต้องการกำหนดการฝึกซ้อม ลงคอร์ด หรือ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก็กำหนดเวลาฝึกซ้อมได้ โดยไม่จำกัดระยะทาง แต่กำหนดด้วยเวลา
------------------------------------


 แปลจาก   Ask the Experts Is it better to run by
     Time or Miles From Runner’s World Dec. 2008

 

การปฏิบัติหลังออกกำลังกายแล้ว
โดย  เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งเมื่อทำการฝึกซ้อมอย่างหนักหรือเข้าแข่งขัน จะทำให้พลังงาน และกล้ามเนื้อหมอสภาพไปบางส่วน มีวิธีการปฏิบัติเพื่อให้ร่างกายพร้อมกับมาอยู่ในสภาพเดิมดังนี้
 1.  รับประทานคาโบไฮเดรต  และโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย 60 นาทีไปแล้ว เพื่อเพิ่มเติมกลัยโคเจน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
 2.  ดื่ม ชา หรือ กาแฟ ๑ ถ้วย เพื่อเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดเมื่อย บวม หรืออักเสบ
 3.  อย่านั่งพักทันทีหลังจากออกกำลังกาย  ให้เดินประมาณ 5 นาที เป็นการยืดเบาๆ ของกล้ามเนื้อบริเวณขา น่อง และสะโพก
 4.  นอนพักผ่อนมากๆ คืนละ 7-8 ชั่วโมง
 5.  ในห้วงวันที่พักฟื้น สามารถวิ่งเหยาะเบาๆ ได้ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อม จนเข้าสู่ภาวะปกติ
--------------------------------------
 แปลจาก 5 Ways to Recover Like A Pro
   From Runner’s World Nov 2008

 

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ   
โดย  เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 James Carney อายุ 30 ปี จากเมือง Boulder รัฐ Colorado ชนะเลิศวิ่งอาล์ฟมาราธอน และระยะทาง 20 กิโลเมตร ของสหรัฐอเมริกา ในปี ค.ศ.2008 มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  แยกการซ้อม ในการฝึกซ้อม tempo run แบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นตอนเช้า และตอนเย็น จะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่ง
 2.  วิ่งสปีดก่อนการลงคอร์ด 1 วัน วิ่งสปีดขึ้นเนิน 10-12 เที่ยว และ Sprints บนยอดเนิน พักระหว่างเที่ยว 2 นาที จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซ้อมการลงคอร์ดในวันต่อไป
 3.  เดินทางไปสนามแข่งขันล่วงหน้า 2 วัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจากการเดินทาง และไม่ให้กังวลเกี่ยวกับการไปไม่ทันเวลาเข้าร่วมแข่งขัน
--------------------------------------
 แปลจาก Follow The Leader Advice from the World’ best Runners
   From Runner’s World Dec 2008

edit @ 27 Apr 2009 09:08:28 by สิงห์ร้าย

Comment

Comment:

Tweet

ขอบคุณที่แนะนำคับผม!!!

แล้วกระผมจะนำไปปฎิบัตินิ...

^_________^