หมู่สิงห์

การฝึกซ้อมวิ่งเป็นทีม
โดย เจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)
    การฝึกซ้อมวิ่งเป็นทีมจะทำให้นักวิ่งพัฒนาความสามารถของตนเองมากขึ้นมีข้อแนะนำดังนี้
 1.พิจารณาเลือกหาทีมหรือกลุ่มนักวิ่งที่ฝึกซ้อมด้วยกัน   สอบถามรายละเอียดการฝึกซ้อมของทีมนั้น เมื่อเห็นว่ามีรูปแบบการจัดการฝึกซ้อมดี เกิดประโยชน์ ขอเข้าร่วมทีมฝึกซ้อมด้วย
 2.  ฝึกซ้อมกับผู้ที่วิ่งเร็วกว่าตัวเรา เพื่อพัฒนาและฝึกซ้อมตัวเราให้มีความเร็วมากขึ้น
 3. ฝึกซ้อมกับผู้ที่มีความเร็วช้ากว่า  การพัฒนาการวิ่งจะได้ความรู้จากนักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าเรา และได้บทเรียนจากผู้ที่วิ่งช้ากว่า จะนำมาเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาการวิ่งของตัวเราต่อไป
 4. ฝึกซ้อมวิ่งคนเดียว บางครั้งเมื่อเราเพรีย หรือท้อแท้จากการซ้อมวิ่ง แยกตัวออกจากการฝึกซ้อมวิ่งป็นทีม
 5. แลกเปลี่ยนประสบการณ์ในการฝึกซ้อมวิ่งและวิ่งแข่งขัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เป็นการเพิ่มพูนความรู้ เป็นการกระตุ้นให้การฝึกซ้อม
---------------------------------------------------
แปลจาก  Team  in  Training From Runner,s World June 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
โดย  เจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)
          Shalanc  Flanagan  อายุ  26 ปี  แชมป์สหรัฐอเมริกา ในการวิ่งภูมิประเทศ ระยะ 5,000 เมตร ในปี 2008 มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1. ซ้อมจังหวะเท้าเร็ว โดยใช้บันไดช่วย นำบันไดฝึกซ้อม 1 หรือ 2 ขั้น ไปวางในทางวิ่ง ฝึกก้าวเท้าขึ้นลง ด้วยการยกเข่าสูง และฝึกการก้าวเท้าขึ้นลงทางข้างด้วย จะฝึกให้เราก้าวเท้าเร็ว และเบา และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
 2. ซ้อมเก้าท้าวสูง โดยนำรั้วกระโดดไปวางอยู่บนเส้นทางวิ่ง 2 รั้ว   และฝึกซ้อมวิ่งกระโดดข้ามรั้ว ซ้อมหลายเที่ยวทำให้กล้ามเนื้อสะโพก แข็งแรง และยืดหยุ่น
 3. ฝึกนิ้วเท้าและส้นเท้าให้แข็งแรง โดยฝึกเดินบนนิ้วท้าว 10 – 20 ก้าว และฝึกเดินบนส้นเท้า 10 – 20 ฝึกท่าละ 2 เซท จะทำให้ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าแข็งแรง
----------------------------------------------
แปลจาก  Tips From The Top From Runner,s World June 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
                                                                      โดย  เจ้าเก่า(บุ่งตาหลั่ว)
         ED MORAN อายุ 26 ปี อยู่ที่เมือง  Williamsburg รัฐ Verginia ชนะเลิศวิ่ง 5,000 เมตร  Pan American Games ใน 2008 ทำสถิติ 13.25.60 นาที  มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
              1. การอุ่นเครื่อง  ความสำคัญของการวิ่งแข่งขัน ระยะ 5 กิโลเมตร หรือ 10 กิโลเมตร ถ้าท่านต้องการออกจากจุดเริ่มต้นเร็วเหมือนลูกกระสุนปืน ที่ปฏิบัติประจำคือ วิ่งเหยาะ 20 นาที ยืดเหยียด 10 นาที และวิ่งให้เร็วกว่าการวิ่งแข่งขัน 5 นาที จากนั้น วิ่ง Strides (ก้าวยาวยกเข่าสูง) 6 – 8 เที่ยว
              2. ตัดความกังวลทุกอย่างออกไป โดยเฉพาะอุปสรรคที่เราควบคุมไม่ได้ เช่นเรื่องอากาศ สภาพเส้นทาง ให้มุ่งไปที่การวิ่ง เช่น การควบคุมระบบหายใจ การควบคุมความเร็วในการวิ่ง
              3. ฝึกความแข็งแรงโดยการขี่จักรยาน 3 วันใน 1 สัปดาห์ ครั้งที่ 1 ขี่จักรยาน 45 นาที, ครั้งที่ 2 ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงเพิ่มความแข็งแรง  ครั้งที่ 3 ขี่จักรยาน 2 ชั่วโมง เพื่อความอดทน
----------------------------------------------
แปลจาก  Tips from The Top From Runner,s World June 2008

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)
 Anne Lundblad อายุ 40 ปี จากเมือง Asheville North Carolina เจ้าของสถิติกีฬาสูงอายุ ใน World Cup 100 กิโลเมตร ในปี 2006  ทำเวลา 7.47.18 ชั่วโมง                มีข้อแนะนำดังนี้
 1.  วางแผนการวิ่ง ซ้อมวิ่ง Temporuns Runs ความเร็วคงที่ ระยะทาง 12-16 กิโลเมตร ใช้ความเร็วเท่ากับการแข่งขันระยะทาง 10 กิโลเมตร ในกิโลเมตรสุดท้ายให้วิ่งช้าลง
  2.  วางแผนเวลา  สามีเป็นนักวิ่ง Ultra Marathon เช่นกัน  มีลูกสาวที่ยังเล็กต้องคอยดูแล จะปรึกษาหารือกับสามีทุกวันอาทิตย์เกี่ยวกับตารางการทำงาน การฝึกซ้อม และการเลี้ยงดูลูก วางแผนการใช้เวลา ทำให้การฝึกซ้อมวิ่ง และการวิ่งแข่งขันของเราบรรลุตามเป้าหมาย ประสบผลสำเร็จ
 3.  วางเป้าหมาย ในการแข่งขัน จะวางแผนในการวิ่งเป็นครั้ง ๆ ไป แผนที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ แผนหลักและแผนสำรอง จะเริ่มต้นการวิ่งแข่งขันด้วยแผนหลักก่อน จากนั้นหลังจากการแข่งขันมาถึงช่วงกึ่งกลาง สามารถปรับและประยุกต์แผนการวิ่ง ขึ้นอยู่กับว่าตอนนั้นฉันรู้สึกอย่างไร
-------------------------------------------------
แปลจาก  Advice from The Top Masters Runners From Runner’s World June 2007

เพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่ง
โดยเจ้าเก่า บุ่งตาหลั่ว
 เมื่อต้องการเพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่ง ควรเพิ่มจำนวนวันในการฝึกซ้อมในสัปดาห์ หรือเพิ่มระยะทางการฝึกซ้อมให้มากขึ้นต่อวัน
 มีข้อชี้แจงดังนี้ ระยะทางที่เพิ่มขึ้นจะสร้างความตึงให้กับ กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ต่าง ๆ ของตัวเรา คุณสามารถเพิ่ม ระยะทางในการฝึกซ้อมพร้อมลดอัตราเสี่ยงต่อการเจ็บได้ ด้วยการฝึกซ้อมวิ่งและมีวันพักระหว่างสัปดาห์ ถ้าคุณไปฝึกซ้อมเพิ่มระยะทางในวันที่พัก จะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ข้อปฏิบัติให้เพิ่มระยะทางในการวิ่งในวันฝึกซ้อมปกติ นักวิ่งหลายคนพบว่าสามารถวิ่งได้ 2 ครั้ง(เช้า,เย็น)/ใน 1 วัน ของวันที่ฝึกซ้อม จะไม่มีอาการบาดเจ็บตราบเท่าที่เขามีวันพักระหว่างสัปดาห์
---------------------------------------------
แปลจาก  Tips for Beqinners, From The Coach Who Knows Them Best From Runner’s World. June 2007

edit @ 7 Aug 2008 14:45:54 by สิงห์ร้าย