หมู่สิงห์

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ  - เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Matt Teqenkamp อายุ 25 ปี ชาวเมือง Madison รัฐ Wisconsin สหรัฐอเมริกา วิ่ง 5,000 เมตร ที่สต๊อคโฮล์ม เมื่อปี 2006 ทำเวลา 13.04.9 นาที มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
1.  ฝึกวิ่งเร็ว วอร์มอัพ 25 นาที วิ่ง speed 1 นาที สลับวิ่งช้า 1 นาที (วิ่งเหยาะ)
ทำซ้ำกัน 10 เที่ยว
2.  ฝึกความแข็งแรง วิ่งขึ้นบันไดต่างระดับ เพื่อสร้างความแข็งแรง มั่นคงและ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก
3.  ฝึกอย่างฉลาด ฝึกกับนักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าในบางวัน การฝึกซ้อมปกติให้ฝึกซ้อม
กับนักวิ่งที่มีความเร็วในระดับเดียวกัน
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tip from the top Advice from the World’s Best Runners
   from Runner’s World Feb 2002

การฝึกซ้อมส่งเสริมการวิ่ง   - เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการวิ่งให้แข็งแรงและเร็วขึ้น
ฝึกสัปดาห์ละครั้ง วิ่ง Interval อย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ดังนี้
1.  วิ่ง 400 เมตร 8-10 เที่ยว ความเร็วเท่ากับวิ่งแข่งขัน 1,500 เมตร
พักระหว่างเที่ยว 90 วินาที
2.  วิ่ง 200 เมตร 5 เที่ยว ความเร็วเท่ากับวิ่งแข่งขัน 1,500 เมตร
พักระหว่างเที่ยว 30 วินาที วิ่งเหยาะ 3 นาที ต่อด้วยวิ่ง 200 เมตร 4 เที่ยว ความเร็ว
มากกว่าวิ่งครั้งแรกโดยทำเวลาน้อยกว่า 2 วินาที
3.  วิ่ง 400 เมตร 20 เที่ยว ความเร็วเท่ากับวิ่งแข่งขัน 10 กิโลเมตร พัก
ระหว่างเที่ยว 30 วินาที
  4.  วิ่ง Tempo run ความเร็วเร็วกว่าวิ่ง Tempo run ที่เคยฝึกซ้อมปกติ
หรือช้ากว่าการวิ่งแข่งขัน 10 กิโลเมตร กิโลเมตรละ 20 วินาที
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  The Fast  Lane Training Advice for the Peak Performers
   By Ed Eyestone from Runner’s World Feb 2007

คำแนะนำนักวิ่งหน้าใหม่ -  โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 ถ้ามีเวลาซ้อมวิ่ง 4 วัน ติดต่อกันใน 1 สัปดาห์ และหยุด 3 วัน นักวิ่ง  ควรซ้อมวิ่งตามคำแนะนำดังนี้ ในระหว่างหยุดวิ่ง 3 วัน จะทำให้เสียทักษะในการวิ่ง ดังนั้น การฝึกซ้อวิ่งวันแรกของทุกสัปดาห์ ต้องเป็นการฝึกง่าย ๆ สั้น ๆ เพื่อให้ร่างกาย ได้ปรับตัว การออกแรง และเคลื่อนไหวในการวิ่ง
 การฝึกซ้อมในวันที่ 1 ให้วิ่งต่ำกว่า 30 นาที วิ่งในระดับความเร็วที่รู้สึกสบาย ๆ ถ้ามีเวลาและต้องการวิ่งต่อ ให้แบ่งการวิ่งออกเป็น 2 รอบ รอบเช้าวิ่งช้า ๆ 2 ไมล์ หรือ 3.2 กิโลเมตร  และช่วงบ่ายให้วิ่งระยะทางมากขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงเป็นการวิ่ง อย่างง่าย ๆ
 การฝึกซ้อมในวันที่ 2 ควรเป็นวันที่ฝึกความเร็ว หรือเป็นวันสำหรับ   การสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกประมาณ 30-60 นาที ซึ่งรวมการวิ่งขึ้นเนิน ฝึกวิ่งสปีดระยะสั้น การจัดท่าทางวิ่ง การฝึกที่ยากที่สุดในวันนี้ ควรใช้เวลา 30% ของเวลาทั้งหมด รวมถึง การพักเพื่อวอร์มอัพ คูลดาน์ว และการฟื้นตัว
 การฝึกวันที่ 3 ฝึกอะไรอย่างหนึ่งอย่างใดที่ง่าย ๆ และสั้น 30 นาทีหรือน้อยกว่า อาจวิ่งหรือการฝึกกีฬาชนิดอื่น เช่น จักรยาน ว่ายน้ำ
 การฝึกวันที่ 4 ฝึกวิ่งระยะยาวอย่างช้า ๆ ประมาณ 90 นาทีขึ้นไป     โดยการใช้ความเร็วในการวิ่งที่สบาย และมีช่วงเวลาเดินพักระหว่างวิ่งด้วย

--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tip for Beginners by Jeff Galloway 
   From Runner’s World.  April 2007

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ - โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 ELVA DRYER อายุ 35 ปี จากเมือง Gunnison รัฐ Colorado ชนะเลิศอเมริกา ฮาล์ฟมาราธอน เมื่อปี 2007 ทำเวลา 1.11.42 ชั่วโมง มีทั้งแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  ทำให้ร่างกายสดชื่น ทุก ๆ สัปดาห์ที่ 4 ลดระยะทางฝึกซ้อมลง 20-40% เพื่อเป็นสัปดาห์แห่งการเรียกพลังกลับมา ใช้เวลาดังกล่าวไปนวดเพื่อสุขภาพ ฝึกโยคะ นอนพัก อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสดชื่นขึ้น
 2.  ฝึกซ้อม เตรียมการฝึกวิ่งลงคอร์ด หรือวิ่งระยะยาว เหมือนกับว่าเรากำลังอยู่ในการแข่งขันกินอาหารดี นอนให้มาก การวอร์มอัพจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ส่งเสริมและเป็นประโยชน์ต่อการฝึกซ้อสำหรับแข่งขัน
 3.  คลายออก ในการแข่งมาราธอน เท้ามักจะบวมหรือพอง ในช่วงท้ายของการแข่งขัน ให้ปลดเชือกผูกรองเท้าออกคลายให้หลวม เท้าจะมีอากาศถ่ายเท    ซึ่งป้องกันการบวม พองได้
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips from the top Advice from the World’s best runners
   From Runner’s World.  April 2007
   

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ - โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Sylvia Mosqueda จากเมือง South Pasadena รัฐ California ชนะเลิศ วิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ทำเวลา 34.36 นาที มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อม ดังนี้
 1.  มีการฝึกซ้อมวิ่งแข่งขันและพักผ่อน เมื่อสมัยเด็ก จะฝึกซ้อมวิ่งทุกวัน และเข้าแข่งขันทุกช่วงวันหยุดสัปดาห์  ปัจจุบันจะวิ่งแข่งขัน 1-2 ครั้งต่อเดือน ฝึกซ้อม 5 วัน ใน 1 สัปดาห์  1 วันสำหรับการเล่นกีฬ่าชนิดอื่น และอีก 1 วันสำหรับพัก
 2.  ใส่ความหลากหลายลงไปในการฝึกซ้อม ในวันที่ฝึกเล่นกีฬาชนิดอื่น จะออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ที่ยืนโยก ขี่จักรยานอยู่กับที่ และฝึกโยคะ เป็นต้น
 3.  ในการแข่งขันสุดหิน มันจะรู้สึกแย่ที่ขาทั้งสองข้าง แต่จะพูดกับตัวเองว่าทำมันต่อไป พยายามไม่คิดอะไร วิ่งอย่างเดียว อะไรจะเกิดก็เกิด และฉันก็รัก         และชอบช่วงเวลานั้น
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Top 40 Advice from the best Masters Runners
   From Runner’s World. March 2007