หมู่สิงห์

ความรู้สึกที่ดีในการฝึกซ้อม
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 ช่วงที่จะสิ้นสุดการฝึกซ้อม ควรทำให้ผู้ฝึกซ้อมรู้สึกสบาย ไม่เพลีย หรือเครียดมาก  จากการฝึกซ้อม มีข้อแนะนำอยู่ 2 ประการดังนี้ 
1. การฝึกให้ได้ระยะทางยาวขึ้น ในการฝึกบนพื้นราบ เมื่อสนามวิ่งแข่งเป็นวงรอบ ระยะ
สุดท้ายผ่อนความเร็วลง จะทำให้เราฝึกซ้อมได้ระยะทางมากขึ้น
2.การฝึกให้แข็งแรงขึ้น ในการฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5-10 เที่ยว เมื่อใกล้เที่ยวสุดท้าย ให้วิ่ง Speed
ขึ้นเนินช้าลง ชดเชยด้วยการลงเขา วิ่งเหยาะให้เร็วขึ้น จะทำให้ความรู้สึกของเราดี
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tip for Beginners by Jeff Galloway 
   Let the good time Roll from Runner’s World Jan 2007

********************************************************

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Eric Blake อายุ 27 ปี เมื่อกลางเดือนมิถุนายน 2549 ชนะเลิศวิ่งขึ้นเขา Mt. Washington ระยะทาง 12 กิโลเมตร มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อม ให้มีประสิทธิภาพดังนี้
1.ฝึกวิ่งขึ้นเขาเป็นห้วงๆ เช่น เล็งต้นไม้อยู่ข้างหน้า แล้ววิ่ง Speed ไป วิ่งเหยาะแล้วเล็งจุดอื่น
และ speed ไปยังจุดนั้นอีก
2.  ฝึกวิ่งขึ้นเขา Stride ระยะสั้นๆ และเร็ว
3.ถ้าไม่มีเนินเขาฝึกซ้อม ให้ซ้อมที่ลู่วิ่งไฟฟ้า ถ้าสนามแข่งขันเป็นลาดเนินค่อยๆ ลาดขึ้นไป
ยกสูงเพียง 4 เปอร์เซ็นต์ ถ้าสนามแข่งขันค่อนข้างชัน ให้ยกลู่วิ่งไฟฟ้าสูง 8 เปอร์เซ็นต์ คือฝึกยกให้สูงตามสภาพเนิน ที่จะแข่งขัน
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips from the top from Runner’s World Jan 2007
   

********************************************************

การออกกำลังอย่างอื่นนอกเหนือจากการซ้อมวิ่ง
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 วัตถุประสงค์ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งไปนาน จะมีอาการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่งหรือวิ่งแข่งขัน ต้องการรักษาความฟิตของร่างกายไว้ จากอาการบาดเจ็บ หรือน้ำหนักมากขึ้นจะใช้การฝึกอย่างเดิมไม่ได้ มีข้อแนะนำ 4 ประการดังนี้
1.เลือกการฝึก Cross-training (การฝึกอย่างอื่น) ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ กับกีฬาที่เรา
ต้องการเช่น ถ้าเป็นนักวิ่งเกี่ยวกับกำลังขา เลือกจักรยานโยกยืนอยู่กับที่(elliptical trainers) จักรยานอยู่กับที่หรือการวิ่งในน้ำ เป็นต้น
2.  ฝึก Cross training ให้ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของบุคคลนั้น (220 ลบด้วย อายุ) หรือออกกำลังกายให้มีเหงื่อออก
3.  ในช่วงที่ฝึก Cross training ทุกเช้าที่ตื่น ให้จับชีพจร ถ้าชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ แสดงว่าเรา
ออกกำลังกายมากไปให้ลดการฝึกให้เบาลง
4.  ผสมผสานการฝึก Cross training และการฝึกวิ่งเพื่อเป็นประโยชน์สูงสุดของนักวิ่ง จำนวนระยะทางฝึกซ้อมวิ่งต้องลดลง ตามสัดส่วนของ Cross training เช่นถ้าฝึก cross training  1 ชั่วโมง ระยะทางฝึกซ้อมวิ่ง ใน 1 สัปดาห์ ต้องลดลง 25-30 เปอร์เซ็นต์
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Four Keys to Cross – Training      
    from Runner’s World Dec 2006

********************************************************

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Kara Goucher  อายุ 28 ปี เมื่อเดือนกรกฎาคม 2549 วิ่งแข่งขัน 10 กิโลเมตรทำเวลา 31.17.12 นาที เป็นนักวิ่งสหรัฐอเมริกาคนที่ 2 ที่ทำเวลาดีที่สุด มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
1.ขจัดความอ่อนล้าออกไป ทำอะไรบางอย่างขณะเกิดความอ่อนล้า เช่น ถ้าส้นเท้ามีอาการ
ระบม ให้พยายามเหยียดขาออกให้ตึง หรือถ้าความเร่งลดลง ให้วิ่งตามความเร็วของช่วงก้าวขา(ก้าวสั้นลง)
2.  ทุกครั้งที่ซ้อมวิ่ง ช่วงที่จะเข้าเส้นชัย ให้นึกภาพเหมือนที่เราวิ่งแข่งขันจะสร้างความเคยชินในการแข่งขัน
3.  ต้องตั้งใจอย่างแน่วแน่มั่นคง อย่าให้มีสิ่งใดมาทำลายความตั้งใจ ให้คิดว่าทุกคนสามารถ
ผ่านช่วงที่ยากลำบากได้ การฟิตร่างกายมีจังหวะ ต้องตั้งจุดยืนไว้ให้แน่นอน อย่าให้อาการบาดเจ็บมาเป็นปัญหาในการพัฒนาการวิ่ง
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips from the top from Runner’s World Doc 2006

********************************************************

คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ      
- เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Sean Wade อายุ 40 ปี ชนะ 11 ครั้ง ในการลงแข่ง 14 ครั้ง ในปี 2549 ทำเวลา 5,000 เมตร 14.53 นาที มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
1.ใช้หลัก 20 นาที คนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปต้องพักระหว่างการซ้อมความเร็วห้วงละ 20 นาที
และเมื่อฝึกซ้อมความเร็วแล้ว ต้องพักฟื้น 2 วัน จึงจะซ้อมได้อีก
2.  ใช้หลัก 30 – 30 วินาที ในการฝึกซ้อมความเร็ว และความทนทานในการฝึกซ้มอระยะทาง 5 กิโลเมตร ในห้วงกลางของการฝึกซ้อม ให้ใช้ความเร็ว 30 วินาที และวิ่งเบาๆ 30 วินาที สลับกันไป จะได้ทั้งความเร็ว และความอดทน
3.  ในการซ้อมขึ้นเขา ช่วงที่จะฝึกสปีดใหม่แต่ละช่วง ต้องวิ่งเบาๆ หรือผ่อนคลายอย่างน้อย
5 นาที ในแต่ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายพร้อม
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Advice from the best Master runners
   from Runner’s World Nov 2006

edit @ 5 Jun 2008 09:16:56 by สิงห์ร้าย