หมู่สิงห์

TIP 41 :  เทคนิคการฝึกซ้อม
-  โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)
 นักวิ่งที่มีเวลาออกกำลังกายเพียง 3 วัน ใน 1 สัปดาห์ พัฒนาการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งขันระยะ 5 ก.ม. และพัฒนาวิ่ง 10 ก.ม. ในโอกาสต่อไป มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  เพิ่มระยะการฝึกซ้อมระยะยาว ประมาณ 1 ก.ม. ต่อ สัปดาห์ จนซ้อมวิ่ง             ระยะยาวถึง 12 กิโลเมตร
 2.  ซ้อมวิ่งระยะ 1,500-3,000 เมตร ความเร็วเท่าที่ท่านสามารถยืนระยะ         ได้ตลอดการซ้อมวิ่ง
 3.  วิ่งสปีด 2 นาที หรือ 1 รอบสนาม (400 เมตร) ความเร็วมากกว่าระยะ           วิ่งแข่งขัน 5 ก.ม. สลับเดิน 2 นาที หรือเดินครึ่งรอบสนาม (200 เมตร) เริ่มจากวิ่ง 2 รอบ          และฝึกซ้อมจนสามารถวิ่งได้ 10 รอบ
 
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Tips for Beginners From The Coach Who 
   Knows Them Best From Runner’s World Feb.2008

TIP 42 : การฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินเขา
- โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)
 นักวิ่งใช้แผนการฝึกนี้ เพื่อฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขา เพื่อไม่ให้กลัวการฝึกซ้อม   และสร้างความเร็ว แสดงความแข็งแรงให้กับตนเอง มีแผนการฝึกดังนี้
 1.  ฝึกวิ่งขึ้นเขาเหมือนวิ่งที่พื้นราบ หาเนินเขาที่ลาดเอียงน้อย ๆ เวลาฝึกซ้อมวิ่งแล้วให้ควบคุมระบบการหายใจ ให้เหมือนวิ่งที่พื้นราบ โดยวิ่งก้าวให้สั้นลง   และวิ่งให้ช้าลง หรือสลับกับการเดิน ให้ร่างกายอยู่ในสภาพปกติ เท่ากับก่อนที่เรา   จะฝึกซ้อมวิ่ง
 2.  การฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขาเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย อย่างดียิ่งเพิ่มความเร็ว ความแข็งแรงของเขา และเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก จ๊อกกิ้งไป      ที่เนินเขา ประมาณ 10 นาที วิ่งขึ้นถึงยอดเขา เดินกลับลงมา 50-75 ก้าว และวิ่งกลับขึ้นเนิน             สลับเดิน จนกระทั่งการหายใจสู่ภาวะปกติ จึงกลับไปเริ่มต้นที่ตีนเขาใหม่ วิ่งขึ้นไปถึง         ยอดเขา ต่อไปเพิ่มความเร็ว (Speed ไม่ใช่ Sprint) เพิ่มเที่ยวการฝึกซ้อม จนสามารถวิ่งขึ้นเขาได้ถึง 8 เที่ยว
 
--------------------------------------------------------

 แปลจาก  Get Over the Hump by Jeff Galloway
   From Runner’s World.  Feb. 2008
   

TIP 43 : ฝึกซ้อมให้ระยะทางไกลขึ้น

- โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 นักวิ่งทุกคนมีความต้องการที่จะฝึกซ้อมวิ่ง ให้ได้ระยะทางไกลออกไปจนสามารถวิ่งมาราธอนได้ มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมให้ได้บรรลุสิ่งที่ต้องการ โดยปราศจากการเหนื่อยอ่อน และการบาดเจ็บ  มีข้อแนะนำดังนี้
 1.ลดความเร็วลง ในการฝึกซ้อม  เช่นในการฝึกซ้อม........ในเวลา 30 นาที           (6 นาที/กม.) ถ้าต้องการฝึกซ้อม 7 กิโลเมตร ใช้เวลา 49 นาที โดยบวกเวลาให้มากขึ้น        1 นาที/กิโลเมตร
 2.ค่อยๆเพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อม ถ้าเพิ่มระยะทางมากจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อาจเพิ่มเพียงครั้งละ 1 กิโลเมตร
 3.ฝึกซ้อมวิ่งทางไกลในทุกสัปดาห์ เพื่อสร้างความอดทน
 4.สลับการเดินทางในการฝึกซ้อมวิ่ง

----------------------------------------------------
 แปลจาก  GoLonger,strorger by Jeff Galloway
   From  Runner’s World April 2008

TIP 44 : คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ

- โดย เจ้าเก่า (บุ่งตาหลั่ว)

 Jason lehmkuhle นักวิ่งมาราธอน ของสหรัฐอเมริกา ทำเวลาในการวิ่ง 2.12.54 ชม.  มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมดังนี้
 1.  เมื่อฝึกซ้อมวิ่งความเร็วในลู่วิ่ง จะฝึกซ้อมความเร็ว เร็วกว่าความเร็วในการวิ่งแข่งขันเล็กน้อย และใน 2 เที่ยวสุดท้ายที่ซ้อมวิ่ง จะใช้ความเร็วน้อยกว่าความเร็วในการวิ่งแข่งขัน การฝึกซ้อมเช่นนี้จะทำให้เมื่อลงแข่งขันถึงเส้นชัยแล้ว ยังแข็งแรงอยู่
 2. พักระหว่างเที่ยวให้น้อยลง  เมื่อทำการฝึกซ้อมในลู่วิ่งจะลดเวลาพักระหว่างเที่ยวให้น้อยลง  การพักให้น้อยลงจะเสมือนการวิ่งแข่งขัน

----------------------------------------------------
 แปลจาก  tips from the top Advice form
   The World’s Best Runners from Runner’s World April 2008

TIP 45 : คำแนะนำจากนักวิ่งชั้นนำ

โดย เจ้าเก่า บุ่งตาหลั่ว
HAILE GEBRSELASSIE ชาวเอธิโอเปีย วิ่ง Berlin marathon  2007 ทำสถิติ world Record 2.04.26 ชั่วโมง มีข้อแนะนำในการฝึกซ้อมวิ่งดังนี้
 ๑. เปลี่ยนการฝึกซ้อม ไปหลาย ๆ แห่ง บนทางขึ้นเขา บนถนนลาดยางแอสฟัลส์ เส้นทางฝึกซ้อมวิ่งในป่า เมื่อวันใดฝึกซ้อมในลู่วิ่ง วันรุ่งขึ้นเข้าห้องฟิตเนส การเปลี่ยนที่ฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ
 ๒. วางแผนในการวิ่ง เพื่อกระตุ้นร่างกายทุกวันในการฝึกซ้อม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเป้าหมายในการฝึกซ้อม ถ้าท่านได้วางเป้าหมายในการฝึกซ้อม ท่านทราบดีว่าท่านจะฝึกซ้อมอย่างไร เมื่อไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้ ฝึกซ้ำ และฝึกซ้ำ
 ๓.  ใช้นาฬิกาช่วย ถ้าท่านต้องการจะทำลายสถิติ ต้องวิ่งให้เร็วกว่าสถิติเดิม ไม่มีนักวิ่งอื่นมาร่วมซ้อมด้วยเพราะจะทำให้เขวขาดสมาธิเน้นเฉพาะตัวเรา และเป้าหมายที่ตั้งไว้
-----------------------------------

แปลจาก  Tips from the top Advice From The world’s Best runners
From Runner’s world March 2008